Las pesas kettlebells son una excelente alternativa para trabajar tu cuerpo de manera funcional. Descubre esta rutina full body de 6 ejercicios con kettlebells.

Las pesas rusas o kettlebells, se han convertido en un instrumento popular para las rutinas de ejercicios actuales. Este instrumento combinado con ejercicios de peso corporal son un método de entrenamiento que involucra el máximo número de músculos posibles.

Este entrenamiento Full-Body de 6 ejercicios realizado de la manera correcta puede llegar a tonificar todos los grupos musculares, ayudar a perder grasa, mejorar la postura. Lo mejor es que puede se puede practicar dentro y fuera del gimnasio en unos 30 minutos.

¿Cómo debemos ejecutar esta rutina?

Todos tenemos nuestra manera de hacer ejercicios, sin embargo, antes de iniciar el entrenamiento es importante que tengas en cuenta las siguientes pautas generales.

  • Los movimientos con pesas rusas trabajarán la fuerza de todo tu cuerpo, por lo que tienes que estar muy concentrado para evitar una lesión o un resultado desfavorable.
  • Se recomienda disponer de dos pesos diferentes: una más pesada durante la primera mitad y un peso más ligero para el final.
  • Se deben realizar de 10 a 12 repeticiones de los primeros 4 ejercicios, a menos que se indique lo contrario.

Los últimos 2 ejercicios los ejecutarás mediante el siguientes sistema:

  • Ponte un reloj cuenta atrás durante 4-5 minutos.
  • Haz 2 repeticiones de cada uno de los ejercicios, (uno después del otro).
  • Una vez realizadas, repite la misma secuencia pero ampliando a 4 repeticiones.
  • Posteriormente, amplía a 6 repeticiones, 8…. hasta que la cuenta atrás llegue a su fin.

5 ejercicios Full Body con kettlebells

1. Peso Muerto Sumo con tirón alto

Con esta técnica lograrás ejercitar eficazmente la firmeza y la estabilidad superior del cuerpo. Para obtener el resultado esperado, es importante que el movimiento y la fuerza en ambos lados sean simétricos.

2. Thrusters con un solo brazo

Cuando hacemos la transición de ejercicios de pie con un solo brazo, se ejercita enormemente el núcleo del cuerpo y el sistema nervioso en general.

3. Swing con kettlebell

El swing es un movimiento básico y versátil que capacita a cada parte de tu cuerpo, el mismo consiste en un movimiento de balanceo con las pesas rusas.

4. Zancada globet invertida

Este ejercicio se dirige a trabajar la zona de los glúteos y flexores de la cadera

5. Molino con kettlebell

La realización del molino con kettlebell, es una forma sencilla para trabajar la articulación de la cadera en un plano diferente de movimiento.

 

VENTAJAS QUE OFRECEN LAS KETTLEBELLS

Son diversas las ventajas que tienen frente a las mancuernas o barras por ejemplo:

  • Casi todos los ejercicios con Kettlebells trabajan el cuerpo entero, por lo que son el equipamiento perfecto para desarrollar un cuerpo funcional y fit.
  • Los ejercicios con Kettlebells son intensos, y elevan tu ritmo cardíaco más que ejercicios típicos con otros pesos libres, lo que aparte de trabajar tus músculos potencian también tu resistencia cardiovascular (sin el efecto negativo de las largas sesiones de cardio).
  • Son un gran aliado para desarrollar la zona abdominal y lumbar, ya que los ejercicios con Kettlebell obligan a mantener en tensión estos músculos estabilizadores (la contrapartida es que debes empezar con pesos pequeños para evitar lesiones si tienes abdominales débiles).
  • Los ejercicios son más dinámicos que con las pesas tradicionales, y te obligan a estar focalizado en el ejercicio, ideal para eliminar el estrés.
  • El hecho de que el centro de gravedad se extienda más allá del asa las hace ideales para movimientos balísticos y ondulatorios.

Fue el ejército ruso quien la popularizó en la segunda guerra mundial, e incluso en la actualidad es utilizada como elemento principal en el condicionamiento físico de las fuerzas armadas rusas.

Existen kettlebells de diferente peso, las más típicas son de 8Kg, 12Kg, 16Kg, 20Kg, 24Kg y 32Kg.  Mi recomendación es que empieces con la de 16Kg si eres hombre y con la de 8Kg ó 12Kg si eres mujer, para al cabo de unos meses ir subiendo a los siguientes niveles.

 

ILLES CENTRES DE WELLNESS